Въпреки че има безкрайни диети, добавки и планове за замяна на храна, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на тегло, повечето от тях нямат никакви научни доказателства. Има обаче някои стратегии, подкрепени от науката, които наистина оказват влияние върху управлението на теглото. Научно доказани начини за отслабване. Методите за отслабване, които подкрепят научните изследвания, включват следното.
Опитайте периодично гладуване. Интермитентното гладуване (Elis) е режим на хранене, който включва редовно кратко гладуване и консумация на храна за по-кратък период от време през деня. Няколко проучвания показват, че краткосрочното интермитентно гладуване, което продължава до 24 седмици, води до загуба на тегло при хора с наднормено тегло. Най-често срещаните методи на интермитентно гладуване включват следното. Алтернативно дневно гладуване( ADP): гладувайте всеки ден и яжте нормално в дни, които не са свързани с гладуване. Модифицираният вариант включва консумация само на 25-30 процента от енергията, необходима на тялото в дните на гладуване.
физическа активност и отслабване са сред най-популярните.
Диета 5: 2: гладувайте 2 на всеки 7 дни. В дните на гладно яжте 500-600 калории. Метод 16/8: гладувайте за 16 часа и яжте само за 8-часов прозорец. За повечето хора 8-часов прозорец ще около обяд до 8 вечерта проучване на този метод показва, че приема на храна за ограничен период от време води до факта, че участниците консумират по-малко калории и загуба на тегло. Най-добре е да се придържате към здравословен начин на хранене в дни без гладуване и да избягвате преяждане.
Проследяване на диета и упражнения. Ако някой иска да отслабне, той трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да регистрирате всеки елемент, който консумират, в дневник или онлайн тракера за храна. Изследователите изчислиха през 2017 г., че до края на годината ще бъдат изтеглени 3,7 милиарда здравни приложения. От тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване са сред най-популярните. Това не е без основание, тъй като проследяването на физическата активност и напредъка в отслабването в движение може да бъде ефективен начин за управление на теглото.
Едно проучване установи, че последователното проследяване на физическата активност помага при загуба на тегло. Междувременно проучването за преглед установи положителна корелация между загубата на тегло и честотата на контрол на храненето и упражненията. Дори едно просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване. Съзнателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храната. Тази практика може да позволи на хората да се наслаждават на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло.
Тъй като повечето хора водят натоварен живот, те често са склонни да ядат бързо на бягане, в колата, да работят на бюрата си и да гледат телевизия. В резултат на това много хора едва осъзнават каква храна ядат. Техниките за съзнателно хранене включват. Седнете да ядете, за предпочитане на масата: обърнете внимание на храната и се насладете на опита. Избягвайте разсейването по време на хранене: не включвайте телевизора, лаптопа или телефона. Яжте бавно: отделете време да дъвчете и да се насладите на храната. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка на човека достатъчно време, за да разпознае сигналите, че е сит, което може да помогне за предотвратяване на преяждане.
Това допринася за увеличаване на теглото
Внимателен избор на храна: изберете храни, които са пълни с хранителни вещества и тези, които ще задоволят часове, а не минути. Хранене на протеини за закуска. Протеинът може да регулира хормоните на апетита, за да помогне на хората да се чувстват пълни. Това се дължи главно на понижените нива на хормона на глада грелин и повишените нива на хормоните на насищане с пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Изследванията върху млади възрастни също показват, че хормоналният ефект от яденето на високопротеинова закуска може да продължи няколко часа. Добър избор за закуска с високо съдържание на протеини са яйца, овес, масло от ядки и семена, овесена каша от киноа, сардина и пудинг от семена от чиа.
Западната диета е все по-богата на добавени захари и това има известна връзка със затлъстяването, дори когато захарта се намира в напитките, а не в храната. Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и тестени изделия. Тези храни се абсорбират бързо и бързо се превръщат в глюкоза. Излишната глюкоза влиза в кръвта и провокира производството на хормона инсулин, който насърчава натрупването на мазнини в мастната тъкан.
Когато е възможно, хората трябва да разменят преработени и сладки храни за по-здравословни възможности. Добрите суапове за храна включват: Хранене на големи количества фибри. Диетичните фибри описват растителни въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени в тънките черва, за разлика от захарта и нишестето. Включването на много фибри в диетата може да увеличи чувството за ситост, което потенциално води до загуба на тегло. Балансиране на чревните бактерии. Една нова област на изследване се фокусира върху ролята на бактериите в червата при управлението на теглото.
Човешките черва съдържат огромно разнообразие от микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии. Всеки индивид има различни разновидности и брой бактерии в червата. Някои видове могат да увеличат количеството енергия, което човек получава от храната, което води до натрупване на мазнини и увеличаване на теглото. Голямо разнообразие от растения: увеличаването на броя на плодовете, зеленчуците и зърнените храни в диетата ще доведе до увеличаване на абсорбцията на фибри и по-разнообразен набор от чревни бактерии.
Пребиотичните фибри се намират в много плодове и зеленчуци,
Пребиотични храни: те стимулират растежа и активността на някои полезни бактерии, които помагат за контролиране на теглото. Пребиотичните фибри се намират в много плодове и зеленчуци, особено в корена на цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банан и авокадо. Намира се и в зърна като овес и ечемик. Хората трябва да се опитат да гарантират, че зеленчуците и другите растителни храни съставляват 75% от храната си. Как да спя през нощта. Многобройни проучвания показват, че получаването на по-малко от 5 до 6 часа сън на нощ е свързано с увеличаване на честотата на затлъстяване. Има няколко причини за това.
Изследванията показват, че недостатъчният или нискокачествен сън забавя процеса, по време на който тялото преобразува калориите в енергия, наречена метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да натрупа неизползвана енергия под формата на мазнини. В допълнение, лошият сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, които също допринасят за натрупването на мазнини. Колко дълго човек спи също влияе върху регулирането на апетита-контролиращите хормони лептин и грелин. Лептинът изпраща сигнали за пълнота към мозъка.
Стресът причинява освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от реакцията на тялото към борба или полет. Въпреки това, когато хората са в постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвта по-дълго, което ще увеличи апетита им и потенциално ще ги накара да ядат повече. Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните вещества в организма поради предпочитания източник на гориво-въглехидрати. След това инсулинът транспортира захар от въглехидрати от кръвта до мускулите и мозъка. Ако човек не използва тази захар в битка или бягство, тялото ще го съхранява като мазнина.
Изследователите установяват, че прилагането на 8-седмична интервенционна програма за управление на стреса води до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) при деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване. Някои методи за управление на стреса включват. Важно е да запомните, че няма бързи решения, когато става въпрос за загуба на тегло. Най-добрият начин за постигане и поддържане на здравословно тегло е чрез питателна, балансирана диета. Това трябва да включва 10 порции плодове и зеленчуци, качествен протеин и пълнозърнести храни. Също така е полезно да спортувате поне 30 минути всеки ден.
Вашият коментар